Калцият далеч не е само в млякото!

kalcij_66-280x267Калцият не се намира само в млечните продукти, но и в някои храни от растителен произход – зелени листни зеленчуци, ядки, бобови култури, семена и др.
Много хора днес се питат дали получават достатъчно калций, ако не пият мляко или не ядат млечни продукти. Всъщност калцият в немлечните продукти често дори е по-лесен за храносмилане и абсорбиране от тялото, особено когато храната съдържа и магнезий, който е необходим на тялото за ефективното усвояване на калция. В страните, като например Китай, където се консумират много малко млечни продукти, все пак има ниска заболеваемост от остеопороза, което е свидетелство, че е възможно организмът да си набавя необходимия калций и без много млечни продукти в диетата.
Абсорбиране на калция
Няколко фактора могат да повлияят усвояването на калций от организма. Витамините А, D и С подпомагат нормалното преминаване на калция през клетъчните мембрани. Умереното количество протеини също помага на абсорбирането му, но прекалено многото протеини го възпрепятстват.
Същото се отнася и за мазнините в диетата – някои мазнини помагат, но в прекомерни количества затрудняват процеса. Физическите упражнения подобряват усвояването, а липсата на упражнения го намалява.
Ако взимате хранителни добавки с калций, е най-добре да ги пиете когато си лягате или между храненията за по-добро усвояване.
Човешкото тяло не може да абсорбира 100% от калция в храната. Например само 32% от калция в млякото се усвоява. Повечето зелени зеленчуци имат ниво на абсорбиране над 50% например: 52,6% при броколито, 63,8% при брюкселското зеле, 57,8% при синапа и 51,6% при ряпата.
Ябълките са специални
Въпреки че в тях няма впечатляващо съдържание на калций, ябълките са един от най-добрите хранителни източници на бор, минерал, който също участва за изграждане на костите и има важна роля за предпазване от остеопороза.
Съдържание на калций в храните
Приложеният по-долу списък изброява богати на калций не-млечни продукти, размера на порцията и съдържанието на калций в нея (в милиграми), както и нивото на усвояване от организма (ако е значимо):
– Бадеми, 90 г, 210 мг калций, >20% усвояване;
– Кайсий (сушени), 90 г, 180 мг калций;
– Печен зрял фасул, 1 чаша, 128 мг калций;
– Къпини, 1 чаша, 46 мг калций;
– Бразилски орехи, 90 г, 160 мг калций;
– Броколи, 2 бр, 250 мг калций, >50% усвояване;
– Брюкселско зеле, 1 чаша, 56 мг калций, >60% усвояване;
– Зеле, 1 чаша, 33 мг калций, >60% усвояване;
– Моркови, 3 средно големи, 60 мг калций;
– Карфиол, 1 чаша, 23 мг калций, >60% усвояване;
– Нахут, 1 чаща, 80 мг калций;
– Фурми, 1 бр., 15 мг калций;
– Смокини (сушени), 10 средно големи, 269 мг калций;
– Зелен боб, 1 чаша, 58 мг калций;
– Къдраво зеле, ? чаша, 45 мг калций, >50% усвояване;
– Киви, 1 чаша, 50 мг калций;
– Меласа, 1 с.л., 130 мг калций;
– Синап, 1 чаша, 60 мг калций;
– Портокалов сок, 250 г, 250 мг калций;
– Магданоз, 40 г, 80 мг калций;
– Петнист фасул, 1 чаша, 82 мг калций;
– Тиквено семе, 30 г, 12 мг калций;
– Стафиди, 2/3 чаша, 53 мг калций;
– Сьомга, 90 г, 181 мг калций;
– Сардини, 60г, 240 мг калций;
– Сушени водорасли, 3 бр, 15 мг калций;
– Сусамено семе, 60 г, 75 мг калций, >20% усвояване;
– Соя, 1 чаша, 175 мг калций;
– Спанак, 1/2 чаша, 15 мг калций;
– Сготвен спанак, 1 чаша, 244 мг калций, но само 12 мг се усвояват;
– Слънчогледови семки, 60 г, 80 мг калций;
– Сладки картофи, 1 чаша, 70 мг калций;
– Кръмно цвекло, 1 чаша, 102 мг калций;
– Тофу, ? чаша, 258 мг калций, >30% усвояване;
– Ряпа, 180 г, 220 мг калций, >50% усвояване.

Тъмни листни зеленчуци
– Радиката има остър вкус и е богата на витамини А, С и калций. Може да се яде сурова на салата или задушена, в супа или сос за спагети.
– Цикорията има леко горчив вкус и е богата на витамини К, С и калций. Тя е най-добра за консумация с други зелени листни зеленчуци в салата или като добавка в супи и сосове за спагети.
– Главестото зеле има вкус подобен на спанак и е богато на витамин А и калций. То е най-вкусно сварено и добавено към супа или позапържено. Може да се яде и като гарнитура.
– Руколата има горчив, остър вкус и е богата на витамин А и калций. Най-вкусна е приготвена на пара или сурова в салата.
– Къдравото зеле има леко горчив подобен на зеле вкус и е богато на витамини А и С, фолиева киселина, калций и калий. Къдравото зеле е вкусно, когато се добави към супа или сос или се запържи леко.
– Синапът има лютив пикантен вкус и е богат на витамини А, С и калций. Най-вкусен е, ако се яде суров – в салата или добавен към супа.
– Спанакът е сладък на вкус и е богат на витамини А, С, желязо и калций. Въпреки че усвояемостта е ниска, спанакът е богат и на витамин К, който помага за абсорбирането на калция в костите, където му е мястото. Една чаша спанак съдържа 200% от дневната препоръчителна доза витамин К. Спанакът има чудесен вкус суров в салата или задушен на пара.
– Кръмното цвекло има подобен на спанака вкус и е богато на витамини А, С и К. Една чаша сготвено кръмно цвекло съдържа 100 мг калций. Най-вкусно е сурово в салата.
Много храни съдържат калций – не само млечните продукти. При някои калцият се усвоява много по-добре от тялото в сравнение с този в млечните продукти. Много от тези храни съдържат и витамини А и С, които помагат на тялото да усвои калция. Нещо повече: повечето от тези „алтернативи“ не съдържат мазнини и са с малко калории. Затова може спокойно да им се насладите, като обогатите менюто си с тези богати на калций, укрепващи костите храни.

Источник: dieti.info

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s